Achtsamkeitsyoga - Yoga der Achtsamkeit

Wie Yoga gesund und wohltuend auf Körper und Geist wirkt

Achtsamkeit im Sinne von „Bewusstheit“ (Sanskrit: smrti, Pali sati) umfasst verschiedene Bereiche:

Bei der nach Innen gerichteten Achtsamkeit steht das innere Erleben im Mittelpunkt und umfasst das bewusste Wahrnehmen

•    des eigenen Körpers,
•    des Atems,
•    der Gefühle und Empfindungen,
•    sowie aller mentalen Vorgänge im eigenen Geist

Im Achtsamkeitsyoga wenden wir diese grundlegende Bewusstheit auf die verschiedenen Übungsbereiche an:

In der Praxis von Asana (Körperübungen) richten wir die Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche bzw. Themen des Körpers, wie z.B. Ausrichtung und Wirbelsäule, Gelenke und Beweglichkeit, Stand und Füsse, Stabilität und angemessene Kräftigung, etc. So wird der Körper kräftiger, die Flexibilität erhöht, usw. und die Übungen werden immer besser individuell angepasst und verfeinert. Fließend-dynamische Elemente (Flow-Yoga) wie auch das längere Verweilen in den Haltungen sind Teil der Praxis. Ausreichend Entspannung und geistige Ruhe helfen Stress abzubauen.
Das bewusste Erleben und Gewahr-werden des Atems, sowie seine behutsame Lenkung sind das Herzstück des Hatha-Yoga (Pranayama). So bekommen wir unmittelbaren Kontakt zu der uns in jedem Augenblick durchströmenden Lebensenergie.
Eine meditative Geisteshaltung (Konzentration, Meditation) fördert die wohltuenden Wirkungen der Praxis. Es bedeutet, den Geist auf das auszurichten, was wir gerade tun. Das Bewusstwerden der Vorgänge im eigenen Geist sowie das Kennenlernen verschiedener Meditationsmethoden erschließen neue Dimensionen des Übens und fördern Inspiration und Intuition.
.

So praktizieren wir „Achtsamkeitsyoga“ in einer Weise, die Geist und Körper stärkt und heilsame Prozesse gefördert werden. Doch der eigentlich interessante Bereich beginnt, sobald wir die Yoga-Matte verlassen haben:
.
Das Bewusstwerden des eigenen Mensch-Seins ist die Grundlage für die nach Außen gerichtete Aufmerksamkeit:

• Wie gehen wir mit uns selbst, mit den Mitmenschen, mit der Mit-welt um?
• Wonach richten wir unsere tägliches Handeln aus?
• Welche Konsequenzen ergeben sich daraus für uns selbst und unsere Umgebung?

.So ist mit dem Yoga-Weg immer eine ethische Ausrichtung verbunden: Anstelle von „Geboten“ treten aber ethische „Richtlinien“ (guidelines) als Rahmen für die Entwicklung einer eigenen Werteskala.
Diese können je nach Weltanschauung auch variieren, wie zB. die Yamas und Niyamas im Yoga, die Silas im  Buddhismus oder eine zeitgemäße Interpretation der christlichen 10 Gebote. Gewisse grundlegende Werte für das gesellschaftliche Zusammenleben sind aber allen gemeinsam, wie z.B. der friedvolle und wahrhaftiger Umgang miteinander (vgl. „Weltethos“ nach Hans Küng).

Mehr zu  Achtsamkeit

Buch "Achtsamkeit und Intersein" von Erika Erber

pdf-Download saptangayoga

pdf-Download  Yoga-Praxis1 [1MB]

Der Standard vom 21. Juni 2013

• Interview mit Ursula Lyon
• Yoga-Tipps von Expertin Erika Erber im
• Fotos aus dem Yoga7

Yoga-Tipps von Erika Erber

Nicht alles was unter „Yoga“ angeboten wird, kann als „gesund“ bezeichnet werden.

1 Gehen Sie in einen Kurs

Gerade als AnfängerIn ist eine kompetente Anleitung wichtig. Erkundigen Sie sich schon im Vorfeld nach den Inhalten und der Ausbildung der Unterrichtenden

2 Yoga richtig ausgeführt

Bevorzugen Sie solche Yoga-Stile, bei denen die Übungen „mit Achtsamkeit“ ausgeführt werden, dh. ruhig und fließend, mit bewusster Atmung. Es wird kein Druck ausgeübt und ungesunder Ehrgeiz vermieden. Yoga ist eher ein „work-in“ als ein „work-out“!

3 Ausbildung

Finden Sie eine/n YogalehrerIn mit guter – mehrjähriger - Ausbildung und ausreichend Erfahrung.

Kompetenter Unterricht zeichnet sich dadurch aus, dass die individuelle Verfassung der Teilnehmenden berücksichtigt wird und Varianten für alle Übungen angeboten werden.

4 Wirkungen

Nur individuell angepasstes Üben entfaltet optimale Wirkungen: Körperlich / geistiges Wohlbefinden und mehr innere Ruhe können

unmittelbar spürbar werden:

Stress wird abgebaut, die Ressourcen gestärkt, Resilienz, dh der Umgang mit Belastungen im Alltag, wird verbessert.

5 Bei gesundheitlichen Beschwerden

Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Ärztin, welche Übungen Sie ev. nicht ausführen dürfen. Suchen Sie sich erfahrende YogalehrerInnen, die über ausreichend medizinische Kenntnisse verfügen.

Dennoch ist Yoga kein Ersatz für medizinische Behandlung, kann aber

sehr gut vorbeugend, regenerativ sowie therapiebegleitend eingesetzt werden: Auch bei körperlichen Einschränkungen sind einfache Atem- und Meditationsübungen möglich!

Mag. Ing. Erika Erber, Yoga- und Meditationslehrerin in Wien

Mehr Informationen auf

www.yoga7.at
www.yoga.at

www.yoga-guide.at

7 Aspekte des Yoga - Saptanga-Yoga

Āsana - (Körper-) Haltung

Āsanas, Körperübungen, bilden heute den Schwerpunkt der meisten Yoga-Kurse.

Ihre Ausführung kann je nach Stil und LehrerIn stark variieren, von sportlich-dynamisch bis ruhig-meditativ in allen möglichen Kombinationen. Manchmal wird ein bestimmtes immer gleichbleibendes Programm abgespult, ein anderes Mal finden wir eine große Vielfalt und Kreativität im Umgang mit Übungen. Achtsamkeit, Konzentration und der bewusste Umgang mit dem Atem gehören – bedauerlicherweise - nicht immer dazu.
 
Verschiedene Strategien lassen sich erkennen:
Übende werden aufgefordert, eine bestimmte als  "ideal" angesehene Form eines Āsanas nachzumachen. Je "schöner", desto besser - ein gewisser Leistungsdruck ist unvermeidlich. Der Mensch muss sich dem Āsana unterordnen.
Wenn wir Yoga jedoch als Methode, als Werkzeug für heilsame Veränderungen verstehen, ist es die Aufgabe von Yogalehrenden, die Übungen optimal an die jeweiligen Voraussetzungen der Übenden anzupassen: Die Āsanas sind dann für die Menschen da und nicht umgekehrt.
 
Die Wirkungen von Yoga auf körperliche und psychische Strukturen sind komplex und bis in das hohe Alter hinein spürbar: Die Wirbelsäule und Gelenke bleiben beweglicher, die Muskeln kräftig und geschmeidig. Organfunktionen werden verbessert, Stress abgebaut, der Geist beruhigt, die Lebensenergie gestärkt.
 
In vielen Yoga-Büchern finden sich aber auch übertriebene Versprechungen und falsche Darstellungen, z.B. wird körperliche Gesundheit oft mit extremen Verbiegungen der Wirbelsäule gleichgesetzt. Dabei werden Gelenke überbelastet, Muskeldehnungen oft einseitig forciert, dagegen aber die Kräftigung der Muskulatur und die richtige Kopf- und Beckenhaltung vernachlässigt.
So ist es nicht verwunderlich, dass sich Berichte von Verletzungen und Schädigungen durch Yoga mehren. Betroffen sind Hals- und Lendenwirbelsäule, Knie, Schultern oder Handgelenke. Gründe dafür sind Überforderung, unpassende oder unsachgemäß Anleitungen, aber auch zu grobe Korrekturen durch die Unterrichtenden (!).
 
Im Yoga-Sūtra wird die Qualität von Āsana als "stabil und leicht" beschrieben (Sanskrit: sthira-sukha). Eine gewisse Anstrengung ist nötig, eine Haltung zu erlernen und einzunehmen. Diese muss dann aber verschwinden, denn Ziel ist nicht äußeres Tun, sondern das innere Erleben: Die Erfahrung einer besonderen Intensität im  Zusammenspiel von Körper, Atem und Geist -  das ist Yoga.

Die ganze Kolumne finden Sie in der Ausgabe der Zeitschrift "Ursache & Wirkung". Nr. 71

7 Aspekte des Yoga - Saptanga-Yoga

prajna - Erkenntnis und Wissen

Eine achtsame Geisteshaltung (Sanskrit smrti) ist die Grundlage für die Entfaltung alle anderen yogischen Qualitäten. Wird die Achtsamkeit auf einen bestimmten Bereich focusiert und vertieft, ergibt sich eine besondere Klarheit des Bewusstseins, die Einsichten und Erkenntnisse (S. prajñā) begünstigt.
 
Prajñā hat viele Aspekte: (Richtiges) Erkennen, Verstehen; Streben, Forschen, Lernen; Studium, Wissen, Weisheit u.v.a.m.
 
Grundlage des yogischen Erkenntnisprozesses ist die Selbsterforschung mittels ausgefeilter Körper-, Atem- und Meditationsmethoden. Die körperliche und geistige Dimension des eigenen Wesens und ihre Zusammenhänge können so immer besser erfasst und die inneren Strukturen langfristig auch beeinflusst werden.
 
Für die Erforschung des äußeren Bereiches, unserer Umwelt, helfen uns bis zu einem gewissen Grade die Natur- und Geisteswissenschaften weiter, um die komplexen Prozesse und Gesetzmäßigkeiten besser zu verstehen.
Die Verwirklichung von Prajñā verlangt aber, sich nicht mit einfachen oder bequemen Wahrheiten zufrieden zu geben, sondern den Dingen wirklich auf den Grund zu gehen.
Mit der Methode des meditativen Erforschens der Phänomene (S. vipaśyana) ist ein tieferes Verstehen ihrer wahren Natur möglich, die in der Erfahrung  einer zugrundeliegenden Einheit mündet:  

"Alles ist in Allem"  – das ist schon die Botschaft der Upanishaden.

Alles was existiert, ob materiell oder immateriell, ist miteinander verbunden und kann nicht getrennt voneinander existieren. Auch Buddha weist in seiner zentralen Lehre über das "bedingte Entstehen" auf das vernetzte und restlos von einander abhängige Existieren aller Seinsformen hin.
In diesem Zusammenhang wird Prajñā oft "vollkommenes Wissen" genannt, weil diese  Einsicht ein Aspekt des "Erwachens" ist – jener befreienden Erfahrung, die vom Buddha und anderen verwirklicht werden konnte.
 
Die ganze Kolumne finden Sie in der Ausgabe der Zeitschrift "Ursache & Wirkung". Nr. 69.

7 Aspekte des Yoga - Saptanga Yoga

smrti - Achtsamkeit

Yoga im umfassenden Sinn ist ein Lebensweg. Der eine Teil, die konkreten Übungen, werden meist auf einer Matte (oder Decke) durchgeführt, der andere und größere Teil ist das gelebte Leben jenseits der Matte. 
 
Yoga auf der Matte
 
Im Hatha-Yoga  gibt es eine Fülle von Übungen, die - sofern regelmäßig ausgeführt – beachtliche positive Wirkungen auf Körper und Geist erzielen: Kraft und Beweglichkeit, Ausgeglichenheit und Wachheit, und viele andere mehr.
 
Bei diesen Übungen – dem "Yoga auf der Matte" – wird die Aufmerksamkeit nach innen gerichtet: Veränderungen in den Körperempfindungen, im Atem, aber auch im Gedankenstrom oder der Gefühlslage werden dadurch bewusst.
Unabhängig vom Yoga-Stil, ob mehr oder weniger anstrengend, statisch oder dynamisch, immer sollen und dürfen wir die Übungen ruhig und ohne Leistungsdruck ausführen. Solch achtsames Üben fördert eine ruhige Kraft  und Gelassenheit. Stress kann besser abgebaut und unnötige Überforderungen erkannt werden. Körperlich-geistiges Wohlbefinden stellt sich ein.
 
Yoga jenseits der Matte
 
Für ein bewusstes und erfülltes Leben reicht es aber nicht, Yoga nur auf der Matte zu üben. Yoga als Lebensweg heißt, die Gelassenheit, Konzentration – die "yogischen" Qualitäten eben, die wir auf der Matte erleben können – auch auf den Rest unseres wachen Daseins zu übertragen. Der Schlüssel für diesen Transfer ist Achtsamkeit, nämlich das bewusste und aufmerksame Wahrnehmen dessen, was jetzt in diesem Augenblick geschieht. (Sanskrit: smrti, Pali: sati).
 
Achtsam-sein bedeutet im ersten Schritt "Annehmen ohne zu werten". Das wird oft missverstanden, denn es heißt nicht, dass das, was wir wahrnehmen, dann immer so bleiben muss. Nach dem unbewerteten Wahrnehmen dessen, was ist, müssen wir in rechter Weise reagieren und agieren. Dazu brauchen wir die anderen Aspekte des siebenfachen Pfades.

7 Aspekte des Yoga - Saptanga-Yoga

maitri - Wohlwollen

Das Sanskrit-Wort maitrī (Pali: metta) heißt wörtlich "Freundschaft", auch "Freundlichkeit, Wohlwollen, Liebe". Maitrī als Qualität von Yoga ist die emotionale Seite der zuvor beschriebenen Aspekte Prajñā und Smŗti, denn Erkenntnis ohne Freundlichkeit bleibt herzlos und Freundschaft ohne Verständnis oberflächlich – genau dasselbe gilt für Achtsamkeit.
 
Sowohl im Yoga als auch im Buddhismus ist Maitrī zusammen mit Mitgefühl, Freude und Gelassenheit eine der vier "Wohnstätten Brahmans" (S. brahmavihāra). Das Yoga-Sūtra empfiehlt ihre Verwirklichung als geeigneten Weg zur Beruhigung des Geistes. Detaillierte Anweisungen wie diese Qualitäten durch Meditation erlangt werden können, finden wir bei Buddha: Sie werden auf geniale Weise in Stufen eingeübt. In der traditionellen Form ist der Ausgangspunkt das freundliche Wohlwollen zu sich selbst. Das heißt, sich in allen Aspekten ganz anzunehmen, gleichsam zu "umarmen". Von dieser - körperlich spürbaren - Empfindung ausgehend, wird die Freundlichkeit immer mehr auf andere Personen erweitert.
 
Als Teil von sieben wichitgen Aspekten des Yoga verstehe ich Maitrī - über Buddha hinausgehend -  als das Bemühen um eine grundsätzlich wohlwollende innere Haltung, die bei sich selbst beginnt und auf die ganze Mitwelt ausgedehnt wird, Menschen, Tiere, Situationen…
 
Lieben heißt, die Würde und Integrität des Anderen zu achten, selbst dort wo wir nicht damit einverstanden sind. Es heißt jedoch nicht, alles gut zu heißen oder immer nachzugeben. Manchmal kann Liebe dazu führen, Grenzen zu setzen, sich selbst zu schützen, auf Mängel hinzuweisen, oder auch andere daran zu hindern, Unrecht zu tun. Wohl-wollen bedeutet, zu wünschen und beizutragen, dass alle – auch die Gegner – zu einem erfüllten Leben finden.
 
Die ganze Kolumne finden Sie in der Ausgabe der Zeitschrift "Ursache & Wirkung". Nr. 50

7 Aspekte des Yoga - Saptanga-Yoga

nāda - Klang und Stille

  „Die Welt ist Klang.“ Alles schwingt. Das ganze Universum schwingt und vibriert.

„Nāda brahma“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet: Das Absolute, der Urgrund „brahman“ manifestiert sich im Klang und wird dadurch für uns wahrnehmbar. Das für unsere Ohren Hörbare ist dabei nur ein kleiner Ausschnitt dieser Schwingungen. Manche davon können wir auch körperlich spüren, als Pulsieren, Zittern oder Vibrieren.  Abhängig von der Frequenz (Anzahl der Schwingungen pro Sekunde) und der Lautstärke können wir Klänge als angenehm, wohltuend und heilend erleben oder auch als störend, bedrohlich und schädlich.

In vielen Schöpfungsmythen erweckt der Klang die tote Materie zum Leben. Bestimmte Töne und Klänge sind wesentlicher Bestandteil religiöser Riten.

In der Hatha-Yoga-Pradīpika, einem  mittelalterlichen Yoga-Text, bildet Nāda, der Klang, zusammen mit Āsana, Prānāyāma und Mudrā (Körper- und Atemübungen, Energielenkungen) den „Weg des Körpers“ (S. kāya-sadhana):

„Sich in den inneren Ton zu versenken“ sei der beste Weg zu Samādhi. Dafür gibt es besondere Meditationsübungen, bei denen vier bestimmte (innere) Töne erfahren werden, die das Fortschreiten anzeigen.

Zum Klang gehört das Erfahren der Stille, denn: Solange wir den Ton noch hören, bestehen auch Bindungen. Erst im Tonlosen wird der Urgrund erfahren. Die Stille ist die Oase, der Ort der tiefgreifenden Erholung für Körper und Geist, die eine Anbindung an das Höhere ermöglicht.

Nāda, der Klang, ist jene Kraft, die aus der Stille kommt und in unseren Wahrnehmungsbereich eintritt. Hier kann er enorme Wirkungen erzielen - lebensspendende, heilende aber auch formwandelnde, sogar zerstörende. Schließlich kehrt er wieder in die Stille, in den für uns unhörbaren Raum zurück.

Innerhalb dieser hier dargestellten sieben Aspekte des Saptāngayoga steht Nāda für jene besondere Kraft, die aus der inneren Mitte strömt und notwendig ist, yogische Qualitäten in das Dasein zu bringen.

Ruhe, Gelassenheit, Einsicht, Mitgefühl können durch die eigene Praxis auf der Yoga-Matte und/oder dem Sitzkissen entstehen. Dort sollen sie allerdings nicht bleiben, denn sie sollen und wollen als angemessenes ethisches Handeln und Engagement in Form von verantwortungsvoller Teilhabe an der Welt auch  im Außen wirksam werden.

Übungen

Halten Sie einen Moment inne: Nehmen Sie bewusst die Geräusche in ihrer Umgebung wahr. Lauschen Sie interessiert, nehmen Sie Klänge als Gegebenheiten wahr.

Kultivieren Sie stille Momente: Gönnen Sie sich morgens, abends oder tagsüber Zeiten von Stille.

Summen und Tönen bewirkt subtile und wohltuende Veränderungen in der „Gestimmtheit“ der Lebensverfassung: Wann immer sich eine günstige Gelegenheit bietet, summen Sie in unterschiedlichen Tonlagen, nehmen Sie die Wirkungen wahr.

Im Yoga kennen wir Bhramarī-Prānāyāma: Summen Sie auf „m“ und lassen Sie allmählich den Atem länger und den Summton gleichmäßiger und voller werden. Dadurch entsteht ein verlangsamter Ausatmen, der den Ton verfeinert und den Geist beruhigt.

Das eigentliche Obertonsingen erfordert eine gewisse Übung, ist aber jedem Menschen unter fachkundiger Anleitung zugänglich. Besonders beim gemeinsamen Tönen entsteht ein „Klangteppich“, der uns in die wohltuende Ruhe des Geistes führt.

Dieser  Artikelist in der "Ursache & Wirkung" Ausgabe Nr. 74 erschienen
http://www.ursache.at

Klang-Meditation mit Monochord

Klang-Massage mit Klangliege